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Perdre du ventre : notre programme spécial homme
- Musculation
Particulièrement sujet stockage de la graisse au niveau du ventre, les hommes ont pourtant les moyens de lutter contre ce phénomène. Activité physique et alimentation adaptée, l’enjeu n’est pas qu’esthétique : la graisse du ventre chez l’homme est l’un des premiers facteurs responsables des maladies cardio-vasculaires.
Vous rêvez d’un ventre plat, ou du moins de faire disparaître cette vilaine bedaine qui vous gêne ? Si vous êtes un homme, vous êtes au bon endroit ! Mesdames, si vous avez le même objectif vous devriez plutôt lire notre article écrit spécialement pour vous ! Car ce n’est pas nouveau, l’homme et la femme n’ont pas le même fonctionnement et donc pas les mêmes contraintes pour atteindre un même objectif !
Exercices de musculation, perte de graisses, exercices ciblés, amélioration de la forme physique, meilleure santé, découvrez tous nos conseils spécifiques pour les hommes pour perdre du ventre efficacement !
Tout savoir sur la graisse abdominale chez l’homme
Souvent pointé du doigt par les professionnels de la santé, le ventre proéminent des hommes et souvent dû à un excès de graisse viscérale.
Au-delà de l’aspect esthétique, la graisse viscérale, contrairement à la graisse sous cutanée, représente un vrai danger chez l’homme car elle augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète de type 2.
Le problème est que la graisse abdominale diffère beaucoup de celle qu’on rencontre ailleurs dans l’organisme. Elle secrète des substances qui sont à l’origine de troubles lipidiques (triglycérides élevées) et glucidiques (diabète de type 2).
Que ce soit chez l’homme ou chez la femme, le risque existe mais comment savoir de quelle graisse il s’agit ? Comment évaluer les risques ?
Perdre du ventre sans tout sacrifier, c’est possible !
Chez l’homme comme chez la femme, il est inutile de faire un régime pour perdre du ventre !!!!!! Ca ne marche pas et au premier craquages vous reprenez toutes les graisses perdues et parfois même plus c’est ce qu’on appelle l’effet yoyo.
Pour perdre du ventre (mais aussi du poids de façon plus générale), on ne parle pas de régime mais de rééquilibrage alimentaire. Et pour éviter les craquages on applique la règle des 80/20. En résumé, on fait attention 80% du temps et on s’autorise 20% d’écart ! Pas mal non ?
Cette nouvelle façon de manger, avant tout pour être en bonne santé, s’appuie sur de bonnes habitudes alimentaires : on jongle entre une alimentation équilibrée essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et quelques “craquages” non essentiels mais plus accès plaisir !
Concrètement, sur une semaine on prépare 80 % de menus healthy sans excès de gras, de sucres, de sel et 20 % de liberté soit environ 2 repas par semaine (c’est mieux que rien). Idéalement pour ces deux repas, privilégier le déjeuner plutôt que le diner pour éviter d’apporter trop de calories juste avant l’heure du coucher.
Concernant les repas healthy, ils doivent faire une belle la part belle aux fruits et légumes, aux légumineuses, aux céréales complètes, à la volaille, aux œufs, aux poissons et aux protéines végétales, auxquelles s’ajoutent de bonnes matières grasses (huiles végétales notamment)
Pour les 20 % de repas plaisir, ils peuvent être composés de plats et d’aliments dont le corps n’a pas forcément besoin physiologiquement, sélectionnés simplement pour le bonheur qu’ils procurent, mais toujours dans des proportions raisonnables. On garde donc ses envies d’apéros, de burger, de frites, de fondant au chocolat pour ces 20 % de menus liberté. Attention à ne pas abusé sur les quantités tout de même !
Chez l’homme on le sait, l’un des facteurs aggravant le stockage des graisses abdominales c’est l’alcool ! Dans les 20% de déjeuner plaisir il est autorisé, à condition de rester raisonnable sous peine de ne jamais perdre de ventre !
Attention, pas question de sauter le déjeuner pour s’offrir un petit écart de plus ! Votre apport calorique doit être stable pour que votre organisme ne se mette pas à stocker les graisses !
Enfin, n’oubliez pas de boire 2 litres d’eau minimum par jour, car l’eau favorise l’élimination !
Nos conseils pour garder la motiv’
Faire du sport, manger mieux… des conseils qu’on a déjà tous entendu au moins une fois ! Et pourtant même si au début on est très motivés, la plupart du temps cette motivation s’essouffle rapidement.
Pour garder la motiv’ rien de mieux que d’être à deux !
Vous êtes en couple ? Inviter votre partenaire à prendre les mêmes habitudes que vous, si vous faites les mêmes repas les tentations seront moins grandes !
Au besoin pour motiver votre +1, n’hésitez pas à consulter notre article pour perdre du ventre spécial femme qui vous permettra de trouver tous les arguments nécessaires !
Côté sport aussi à deux c’est toujours mieux ! L’idéal c’est de rejoindre une salle qui propose des cours co Les Mills par exemple car il n’y a rien de plus motivant que d’être porté par l’énergie de tout un groupe ! Testez et vous verrez !
Certains sports sont également à privilégier car ils sont plus efficaces que d’autres pour faire fondre les graisses du ventre ! Choisissez de préférence un sport d’endurance à intensité modérée mais constante et qui fera travailler votre cardio comme : le vélo, la natation, la course à pied.
Travailler le cardio est essentiel et très efficace pour perdre du poids et augmenter les dépenses énergétiques. Dans ce cas, les entrainements HIIT (haute intensité) types : burpees, pompes, jumping jack seront vos meilleurs alliés. L’important dans ce type d’entrainement c’est de faire des répétitions.
Si vous souhaitez savoir quel sport est à privilégier pour perdre du ventre, vous trouverez plus d’infos dans notre article consacré aux meilleurs sports pour perdre du ventre.
Cuisiner pour mieux manger
Comme vous le savez surement déjà, faire des abdominaux ne suffira pas ! Il faut combiner cela à une bonne alimentation. Les 80 / 20 vous vous rappeler ? Pour maigrir il n’y a pas de secret il faut aller au marché, choisir les bons aliments et enfiler son tablier ! Oui oui, beaucoup d’hommes cuisinent très bien !!
Avant, un petit éclairage sur les bons aliments ! Il faut consommer de tout mais attention, il faut surtout consommer bien :
- Les aliments riches en fibres : fruits & légumes à volonté
- Les aliments riches en protéines : viandes, poissons & œufs
- Les aliments riches en glucides : pâtes, riz
- Les aliments riches en lipides : huiles végétales
On passe à l’action !
L’obésité abdominale chez l’homme n’est pas à prendre à la légère. Sa prise en charge repose d’abord sur la modification des habitudes de vie, et notamment sur l’activité physique, condition indispensable à la fonte des graisses viscérales. L’objectif est d’accroître et d’entretenir une masse musculaire abdominale souvent réduite.
Pour un ventre plat il faut donc passer par la case musculation pour dessiner les abdominaux dont vous rêvez ! Chaque muscle du ventre joue un rôle et il est important de les connaitre pour identifier les séries d’exercices qui feront travailler le bon muscle en fonction des résultats souhaités.
Avant toute chose, il faut comprendre comment est constituer la ceinture abdominale, elle se compose de 4 muscles : le grand droit, le transverse, l’oblique interne et l’oblique externe. Chacun a un rôle différent :
- Le muscle grand droit est celui qui forme les abdos
- Le muscle transverse maintient vos organes digestifs
- Les muscles obliques quant à eux se trouvent de chaque côté de l’abdomen qui façonnent votre tour de taille
Selon vos objectifs, ce n’est donc pas un seul exercice mais plusieurs séries d’exercices de musculation que je vous allais choisir pour solliciter un ou plusieurs de ces muscles.
Nos tips qui font la diff’
MIEUX CHOISIR SES BOISSONS
On privilégie des boissons moins sucrées, par exemple au lieu de boire un ice tea on prendre une eau aromatisée, le niveau de sucre sera moins élevé et le nombre de calories aussi !
Il est évident que votre meilleur allié reste l’eau tout simplement.
CONNAÎTRE SON MÉTABOLISME
Chaque corps est différent ! Nous avons tous un métabolisme différent qui a des besoins spécifiques. Certains brûlent plus de calories que d’autres pour fonctionner ! oui je sais c’est injuste mais l’important c’est de le savoir pour contrôler son apport et ne pas favoriser la prise de poids en consommant plus de calories que ce que nous brûlons !
L’âge, l’activité physique, le métier, le sexe, de nombreux paramètres influent sur le fonctionnement du corps.
Si vous avez un métabolisme lent cela signifie que votre corps n’utilise pas suffisamment d’énergie pour fonctionner et donc vous aurez tendance à stocker davantage. 3 signes qui prouvent que votre métabolisme est lent :
Vous n’arrivez pas à perdre du poids… Malgré une alimentation saine et variée combinée à une activité sportive, vous n’arrivez pas à perdre les quelques kilos qui vous embêtent. Pire encore, à chaque petit excès, votre poids varie.
Vous avez régulièrement froid… Après un épisode de froid, vous avez du mal à vous réchauffer.
Vous êtes victime de fringales… Vos envies sucrées vous font perdre la tête. C’est normal, à cause de votre métabolisme lent, votre organisme enregistre une baisse de quantité d’énergie utilisée par votre corps pour maintenir ses fonctions vitales.
FAIRE DU SPORT AU BON MOMENT POUR BRÛLER UN MAX DE CALORIES !
Le matin à jeun est le meilleur moment pour optimiser une perte de poids. Le sport à jeun favorise l’utilisation du gras. L’organisme cherche directement dans le gras qui est stocké pour avoir assez d’énergie afin d’alimenter le métabolisme durant l’entraînement.
En plus, les endorphines que vous allez sécréter à la fin de la séance vous permettront de réguler votre humeur et votre niveau de stress tout au long de la journée.
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