Me connecter
3 EXERCICES DE SQUAT POUR SAUVER VOS GENOUX !
- Musculation
Mal aux genoux après une séance d’entraînement ? Il y a de fortes chances que le problème vienne d’une mauvaise exécution des mouvements. Pour renforcer sur le long terme des genoux fragilisés, le squat s’avère être un excellent outil. En actionnant tous les muscles de la zone, il permet de diminuer la pression qui s’exerce sur l’articulation. Voici trois exercices de squat rapides et faciles pour apprendre à rééquilibrer l’effort.
Ne pas forcer sur les genoux lors d’un squat
Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaire que l’on retrouve dans la plupart des programmes d’entraînement. Les principaux muscles sollicités pour son exécution sont les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischios jambiers ainsi que les lombaires et les abdominaux d’une manière plus périphérique. L’enjeu d’un tel exercice est de mobiliser les bons muscles à la bonne intensité. Malheureusement, comme l’explique le physiothérapeute Rob Lee, « beaucoup de gens font des squats en forçant sur l’articulation du genou au lieu d’activer les hanches, les muscles fessiers et ceux de la chaîne postérieure, ce qui augmente le risque de blessure . »
La bonne posture ? « Lors d’un squat, les hanches doivent être placées vers l’arrière et vers le bas, sans que les genoux avancent, au risque de créer une charge supplémentaire sur les quadriceps. Ben Main, Presenter Les Mills International en BODYPUMP™, BODYATTACK™ et LES MILLS GRIT™, insiste sur l’importance de se concentrer sur les muscles fessiers : “Vos fessiers sont la centrale électrique de votre corps et la construction de fessiers solides vous permettra de gagner en puissance, dynamisme et force.”
Dans la vidéo ci-dessus, Rob et Ben proposent trois exercices de squat simples qui vous aideront à protéger efficacement vos genoux et à vous concentrer sur vos fessiers tout en travaillant le bas du corps.
EXERCICE DE MODELAGE
Cet exercice encourage le mouvement des hanches d’arrière vers le bas :
- Placez-vous dos au mur, à environ 30 cm
- Accroupissez-vous légèrement en ajustant le mouvement de manière à ce que vos fesses touchent constamment le mur
- Faites 10 à 15 répétitions
EXERCICE DE RENFORCEMENT
Cet exercice permet de s’assurer que l’effort est réparti uniformément. Objectif : se concentrer sur l’engagement des fessiers au moment de se relever.
- Tenez-vous dans la même position que lors de l’exercice précédant en vous éloignant un peu plus du mur
- Descendez plus profondément en vous assurant toujours que vos fesses touchent le mur
- Faites des mouvements lents et contrôlés sur 8 à 10 répétitions
EXERCICE DE MOBILITÉ
Cet exercice améliore la mobilité des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers.
- Placez deux plaques de poids (ou des livres) sous vos orteils
- Écartez les pieds de la largeur de vos hanches en fléchissant légèrement vos genoux
- Penchez-vous vers l’avant en veillant à ce que le mouvement parte des hanches
- Concentrez-vous sur les ischio-jambiers, les fessiers et la chaîne postérieure
- Faites 10 à 15 répétitions
Ces trois exercices peuvent être réalisés à l’échauffement, lentement et en conscience. Ainsi intégrés, les mouvements seront reproduits ensuite de manière plus fluide au sein d’un entraînement global.
Vous avez aimé cet article ? Partagez-le !