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Le psoas : découvrez ce muscle méconnu, pourtant si important
- Musculation
Prêt à découvrir le muscle le plus important de votre corps dont vous n’avez probablement jamais entendu parler ? On vous explique tout de ce muscle :
- Son rôle majeur dans votre santé physique
- Les exercices recommandés pour le renforcer et le prévenir des douleurs
- Des conseils pour l’étirer et le masser de manière appropriée
- Les muscles associés et les antagonistes du psoas
Ne laissez pas votre muscle psoas devenir votre “muscle poubelle” – découvrez tout ce que vous devez savoir. Suivez le guide !
Le psoas iliaque ou ilio-psoas : équilibrateur et fléchisseur
Le psoas est un muscle profond, situé dans la partie avant de votre bassin. Il s’étend des vertèbres lombaires à la partie supérieure de votre fémur. Le psoas travaille en étroite collaboration avec le muscle iliaque pour former le muscle ilio-psoas, qui est un muscle fléchisseur majeur de la hanche.
Le psoas joue un rôle important dans les activités nécessitant la flexion des jambes et du tronc. Il joue aussi un rôle important dans l’équilibrage du corps en position debout.
Voici les principales fonctions du psoas :
- Il permet la flexion de la jambe sur le tronc.
- Il est actif pour contrôler les déviations du tronc, surtout en flexion latérale ou en arrière.
- Il compense la traction d’une charge lourde, comme un sac à dos pendant la randonnée.
Il est donc important pour l’équilibre musculaire et postural de notre corps. En étant souvent assis sur une chaise pendant plusieurs heures par jour par exemple, nos muscles du psoas et iliaques deviennent courts et tendus. Cela peut causer des douleurs musculaires et des douleurs lombaires. D’ailleurs, la faiblesse du psoas peut causer une instabilité pelvienne et abdominale.
Importance de l’étirement et du massage du psoas
Le psoas est au repos seulement en position couchée ou assise. C’est pourquoi il faut l’étirer et le masser régulièrement. Un psoas raccourci peut causer une cambrure marquée du dos et des douleurs.
L’étirement et le massage peuvent aider à soulager les douleurs au genou, qui peuvent être causées par un déséquilibre du psoas.
Anatomie et muscles associés
Le psoas est composé de deux parties :
- Le grand psoas : il s’étend des vertèbres lombaires à la partie supérieure de la fémur et est le muscle le plus puissant de l’organisme.
- Le petit psoas : plus petit, il aide le grand psoas dans ses mouvements.
Le muscle iliaque, qui s’insère sur l’os iliaque, aide également à la flexion de la cuisse. Tous ces muscles forment ce que l’on appelle la ceinture abdominale.
Le diaphragme, muscle respiratoire important, a des insertions proches de celles du psoas. C’est pourquoi il est important de coupler les étirements du psoas avec une respiration contrôlée.
Les muscles fessiers sont les principaux antagonistes du psoas. Tonifier les fessiers est donc complémentaire à l’assouplissement pour une meilleure posture.
Comprenez donc que son rôle est très important et que bien qu’invisible et méconnu, il s’agit de l’un des muscles les plus importants et les plus sollicités au quotidien. Il faut donc en prendre soin.
Exercices pour entretenir son psoas
Voici quelques exercices recommandés pour étirer et renforcer le psoas :
- LA CHAISE
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Posez les mains sur les cuisses, les doigts pointés vers l’avant.
- Contractez les muscles du dos en soulevant les hanches de la chaise.
- Maintenez la position en contractant les muscles du dos, puis descendez lentement jusqu’à la position de départ.
- LE GENOU-À-LA-POITRINE
- Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas.
- Pliez les genoux vers le torse, puis soulevez les hanches du sol en formant un dos creux.
- Ramenez la jambe droite vers la poitrine en contractant les muscles abdominaux.
- Maintenez la position en contractant les muscles abdominaux, puis étendez lentement la jambe vers l’arrière en soulevant le torse du sol.
- LE ROLL-OVER
- Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas.
- Pliez les genoux vers le torse, puis soulevez les hanches du sol en formant un dos creux.
- Maintenez la position en contractant les muscles du dos, puis étirez lentement les bras vers l’arrière en soulevant le torse du sol.
- Maintenez la position en contractant les muscles du dos, puis descendez lentement jusqu’à la position de départ.
- LE ROLL-DOWN
- Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas.
- Pliez les genoux vers le torse, puis soulevez les hanches du sol en formant un dos creux.
- Maintenez la position en contractant les muscles du dos, puis étirez lentement les bras vers l’avant en soulevant le torse du sol.
- Maintenez la position en contractant les muscles du dos, puis descendez lentement jusqu’à la position de départ.
- LE GAINAGE LATÉRAL
- Allongez-vous sur le côté droit, les bras au sol, les paumes vers le bas.
- Pliez les hanches et les genoux vers le torse.
- Soulevez les hanches du sol en formant un dos creux, puis étendez la jambe droite en soulevant le genou vers le ciel.
- Maintenez la position en contractant les muscles du dos et des abdominaux.
- Répétez l’exercice avec la jambe droite.
Prenez soin de votre psoas
Le muscle psoas est un muscle très important qui joue un rôle largement au-delà de ce que l’on imagine.
Veillez à en prendre soin en le renforçant, en l’étirant et en le massant régulièrement. Incorporez des exercices qui lui sont dédiés dans votre routine d’entraînement.
Si vous souffrez d’une douleur au psoas, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic et un traitement appropriés.
Bons exercices à tous.
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