Pancake proteiné, l’allié des sportifs !

03-10-2023
Nutrition

Idéal pour la musculation, voici une recette de pancakes riches en protéines, pauvres en matières grasses et à indice glycémique bas, idéale avant un entraînement ! Avec ou sans supplément en protéine de lactosérum, la Whey, à vous de choisir…

Pancake protéiné : les ingrédients magiques

Comment faire des pancakes healthy, allégés, protéinés et pauvres en matière grasses ? En utilisant de la farine d’avoine et de la whey. L’avoine fait partie des aliments riches en fibres insolubles et glucides lents complexes (amidon) qui procurent vite une sensation de satiété sans pour autant faire grossir, idéal dans le cadre d’un régime alimentaire amincissant.

A noter : pour 100g d’avoine : 175 kcal / 7g de protéines / 5g de fibre alimentaire

Pourquoi ajouter de la Whey dans la préparation du pancake protéiné ?

La Whey protéine ou protéine de lactosérum extraite du lait de vache a une très forte valeur nutritionnelle puisqu’elle contient l’ensemble des 9 acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme ainsi que des BCAA (acides aminés ramifiés). Elle contient en revanche peu de graisses, de glucides, de lactose et donc de calories, ce qui en fait la supplémentation préférée des sportifs, notamment les pratiquants de musculation.

Elle se distingue également des autres protéines par sa vitesse d’absorption et d’assimilation très rapide, ce qui la rend très intéressante pour la récupération musculaire.

Recette de pancake protéiné avec Whey

Ingrédients pour une personne :

Recette de pancake protéiné sans Whey

PRÉPARATION :

Mixez les flocons d’avoine dans le blender
Ajoutez l’œuf
Ajoutez la banane coupée en morceaux puis le lait d’amandes
Ajoutez la Whey
Mixez à nouveau le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et épaisse

CUISSON :

Munissez vous d’une poêle antiadhésive, ce qui limite la quantité d’huile ajoutée et préférez celle de coco dénaturalisée pour la saveur mais aussi parce que c’est l’une des rares huiles vierges qui ne développe pas de composés toxiques à la cuisson, évitez le beurre. Extrêmement résistante à la chaleur, elle préserve ses propriétés bienfaisantes.
Huiler légèrement la crêpière, lorsqu’elle est bien chaude, verser la pâte en petits ronds. Une cuillère à soupe de préparation correspond à un pancake. Pour des pancakes bien ronds, utilisez des cercles à pâtisserie.
Faites reposer quelques heures la pâte (facultatif)

Variantes :

Vous pouvez remplacer la banane par de la compote de pomme sans sucre ajouté
Vous pouvez remplacer l’avoine par de la farine de blé complète en ajustant la quantité de lait végétal (plus la farine est riche en fibres plus elle absorbe de liquide).
Vous pouvez aromatiser la préparation pour compenser sa faible teneur en sucre par 1 cuillère à café d’extrait de vanille / fleur d’oranger/cannelle.
Vous avez le droit d’être gourmand et de saupoudrer vos pancakes de sucre vanillé / miel / sirop d’erable / pépites de chocolat.
Vous pouvez faire aussi des crêpes protéinées dans le même style.

Quand consommer ses pancakes protéinés ?

Le matin au petit déjeuner, on consommera les pancakes accompagnés d’un fruit et d’une boisson chaude. Ils constituent par ailleurs un très bon encas 1 à 2 heures avant l’entraînement ou 1 heure après pour une bonne récupération. Si vous êtes à la recherche d’une alternative tout aussi nutritive et délicieuse, essayez notre recette de pancakes banane healthy.