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La musculation en supersets – Le guide complet
- Musculation
La musculation en supersets est une technique d’entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices ciblant des groupes musculaires différents ou similaires. Cette méthode permet d’intensifier les séances d’entraînement pour des résultats optimaux en prise de masse ou perte de poids.
Suivez le guide, on vous explique tout.
Qu’est-ce que le superset en musculation ?
Le principe du superset est de combiner 2 ou 3 exercices musculaires et de les enchaîner sans temps de repos entre eux. On alterne généralement des mouvements travaillant des groupes musculaires opposés ou différents.
Les supersets permettent de :
- Augmenter l’intensité de l’entraînement
- Optimiser le temps de la séance
- Solliciter plusieurs groupes musculaires
- Augmenter la dépense calorique
Il existe 3 types de supersets :
- Le superset par groupes musculaires opposés (ex: biceps/triceps)
- Le superset par même groupe musculaire (ex: quadriceps)
- Le superset en circuit training (ex: dos/épaules/jambes)
Les avantages des supersets – ça décoiffe !
Les supersets, c’est le pied pour votre entraînement ! Cette méthode vous fait exploser les scores et vous transforme en bête de muscu. Voyons voir ce que ça va vous apporter concrètement :
- Vous gagnez un max de temps : fini les sessions interminables à attendre entre chaque série. Là, vous enchaînez les exercices directement sans temps mort. En 30-40 minutes chrono vous avez fini votre entraînement.
- Vous brûlez comme jamais : les enchaînements intensifs vous mettent dans le rouge direct. Votre rythme cardiaque s’envole, vous suez sang et eau. Résultat : vous allez brûler des calories à fond et faire fondre la graisse.
- Vous développez votre endurance : à force d’enchaîner sans répit, votre endurance et votre souffle vont progresser. Vous allez tenir des séances super intenses sans vous écrouler.
- Vous gonflez à bloc : l’enchaînement d’exercices va éclater vos muscles comme jamais. Ils sont obligés de s’adapter car ils sont boostés au max. Résultat : vous allez prendre du volume rapidement.
- Vous progressez à toute vitesse : en choquant vos muscles, vous allez les forcer à se développer ultra vite pour s’adapter. Vous allez battre vos records et devenir super fort en peu de temps.
Alors, convaincu des supersets ? C’est la garantie de séances courtes mais hyper efficaces pour exploser vos résultats !
Comment s’entraîner en supersets ?
La pratique des supersets en musculation requiert quelques précautions pour être efficace et éviter les blessures. Voici les principaux conseils pour bien s’entraîner avec cette méthode intensive :
Pour commencer, il faut bien choisir les exercices que l’on va combiner dans chaque superset. On peut mixer des mouvements sollicitant la même zone musculaire ou des groupes différents, l’essentiel étant de varier les types d’exercices (haltères, pompes, tractions, squats, machines…).
Côté intensité, on débute généralement avec 2 exercices par superset, en utilisant des charges permettant d’effectuer de 8 à 12 répétitions par mouvement. On peut ensuite augmenter progressivement le nombre d’exercices dans chaque superset, jusqu’à 4 maximum. Il est conseillé de réduire légèrement le poids des charges pour pouvoir enchaîner les répétitions.
Au niveau des séries, le principe est d’enchaîner rapidement les exercices sans temps de repos entre eux. On réalise d’habitude entre 2 et 4 séries par superset, en prenant 1 à 2 minutes de récupération entre chaque superset.
Côté fréquence, les supersets doivent rester occasionnels, 1 à 2 fois par semaine maximum. On peut les placer en fin de séance ou programmer des séances spécifiques supersets. Il faut alterner avec des entraînements classiques pour ne pas surmener son corps.
Enfin, la récupération doit être soignée, avec des étirements, une bonne hydratation et des aliments riches en protéines après l’effort. Les supersets à répétition sont à proscrire pour éviter les blessures.
Exemples de supersets efficaces
Les supersets peuvent prendre différentes formes selon les groupes musculaires que l’on souhaite cibler. Voici quelques exemples concrets.
SUPERSET BICEPS/TRICEP
C’est le superset classique pour les bras. Il permet de travailler les fléchisseurs et les extenseurs en même temps.
- Curl biceps – Avec une barre ou des haltères, effectuez des flexions simultanées des deux bras. Réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Extensions triceps – Avec une corde ou une barre, effectuez des extensions des bras au-dessus de la tête. 3 séries de 10 à 12 répétitions également.
Enchaînez ces 2 exercices sans temps de repos entre eux. Le passage de la flexion à l’extension des bras provoque un choc musculaire très efficace.
SUPERSET QUADRICEPS
Pour muscler intensément les cuisses, ce superset cible le quadriceps sous deux angles différents :
- Squats – Avec une barre, descendez en position de squat en gardant le dos droit. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions. Gardez le mouvement lent et contrôlé.
- Extensions de jambes – Sur une machine dédiée, réalisez des extensions de jambes en poussant le poids avec vos quadriceps. 3 séries de 10 répétitions avec une charge moyenne.
Enchaînez ces deux exercices qui mobilisent le quadriceps en synergie. Vous sentirez vos cuisses chauffer !
SUPERSET DOS
Pour muscler efficacement le dos, combinez ces deux exercices :
- Pull over à la poulie – Allongé sur un banc, effectuez des extensions des bras au-dessus de la tête en contractant vos dorsaux. 3 séries de 15 répétitions.
- Rowing assis à la barre – Avec une prise large, effectuez des tirages horizontaux en contractant vos omoplates. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
En enchaînant ces deux mouvements, vous travaillez votre dos en profondeur. Veillez à bien respirer pendant l’effort.
SUPERSET CIRCUIT TRAINING
Pour un renforcement musculaire complet, enchaînez 3 exercices de base :
- Tractions à la barre – 3 séries de 8 tractions en position large pour votre dos.
- Pompes au sol – 3 séries de 10 à 15 pompes classiques pour les pectoraux et triceps.
- Crunches – 3 séries de 15 crunches pour les abdominaux.
Enchaînez ces 3 exercices rapidement, en combinant le haut et le bas du corps. Vous travaillerez ainsi de nombreux groupes musculaires en un seul superset.
Quelques exemples d’exercices combinés pour travailler par zones musculaires
Pour chaque superset, réaliser 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, en enchaînant sans temps de repos.
Adapter les charges à votre niveau pour maintenir une bonne intensité sur toute la série.
Conseils pour réussir les supersets
- Bien s’échauffer avant pour éviter les blessures
- Maintenir une bonne respiration pendant l’effort
- Adapter les charges selon son niveau
- Boire beaucoup d’eau pour compenser la sueur
- Bien s’étirer à la fin de la séance
A vous de transpirer !
La musculation en supersets est une méthode exigeante mais tellement efficace quand vous voulez repousser vos limites et booster vos résultats.
En combinant avec intelligence les bons exercices et en dosant l’intensité, cette technique sollicite intensément les muscles pour un développement impressionnant. Les supersets renforcent en profondeur chaque fibre et augmentent votre endurance et votre dépense calorique.
Pour réussir vos supersets, échauffez-vous bien, respectez les mouvements, respirez à fond pendant l’effort et récupérez activement. Écoutez votre corps et augmentez progressivement la difficulté. Alternez avec des séances plus classiques pour ne pas vous surentraîner.
Avec de la régularité et de la prudence, les supersets vous procureront de belles satisfactions. Votre corps va adorer !
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