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Hip Thrust, comment maîtriser l’exercice préféré des fessiers bombés ?
- Musculation
Vous avez toujours rêvé d’un fessier bombé ? L’exercice du Hip Thrust, va vous permettre d’accéder rapidement à votre eldorado. Que vous ayez un but esthétique ou le souci de renforcer votre santé musculo-squelettique, voici pour vous un condensé de toutes les informations à connaître pour obtenir des résultats rapidement grâce au Hip Thrust.
Qu’est-ce que le Hip Thrust ?
Le Hip Thrust, l’allié du fessier bombé aussi appelé relevé de bassin, petit pont, ou encore soulevé de bassin, est un exercice de renforcement musculaire qui isole le groupe musculaire des fessiers consistant à soulever une charge en utilisant principalement les muscles fessiers. Il permet de manière générale de muscler le bas du corps. C’est un entraînement qui peut être pratiqué partout, à la maison, ou en club de fitness grâce à l’utilisation d’un banc de musculation réglable, de poids pour augmenter l’intensité de l’exercice ou même sur une machine dédiée à l’instar du BOOTY BUILDER Platinum V4 qui permet un positionnement idéal pour plus d’efficacité et de sécurité. L’exercice de Hip Thrust peut être réalisé avec ou sans matériel et intégré à une séance spécial fessiers, qui comprendrait d’autres exercices comme le squat ou dans le cadre d’un entraînement plus complet de tonification du corps : le dos, par l’exécution des exercices comme le rowing barre ou la traction, les jambes ou encore la sangle abdominale…). Mais si l’exercice du relevé de bassin est un mouvement qui va faire travailler l’ensemble des muscles des fessiers et des hanches, il va également solliciter les cuisses, le bas du dos et la sangle abdominale.
D’autres exercices permettent de muscler les fessiers comme le squat, la planche, la fente… ou des machines dédiés comme la glute machine. Chacun doit trouver sa façon préférée de s’entraîner surtout si c’est à la maison. Attention, quelque soit l’exercice choisi, c’est bien le nombre de répétitions qui comptera dans l’obtention des résultats mais aussi et surtout son exécution dans la bonne position.
Quel muscle fait travailler le Hip Thrust ?
Les muscles principalement sollicités lors d’un Hip Thrust sont les fessiers, en particulier le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps et de manière secondaire les muscles abdominaux. Si le hip thrust est un exercice qui permet de travailler tous les muscles glutéaux, c’est le grand fessier qui est le plus sollicité surtout en position haute lorsque le muscle est contracté fortement pour tenir la position.
Zoom sur le groupe musculaire des fessiers :
Il se compose de trois muscles fessiers ou « glutéaux » distincts : le muscle grand glutéal, le muscle moyen glutéal et le muscle petit glutéal. Le petit glutéal est le moins grand des trois et se situe le plus en profondeur, tout proche de l’articulation de la hanche. Le muscle moyen glutéal recouvre le petit glutéal. Assez long, il couvre la surface externe du bassin. Le grand glutéal est le plus imposant, couvrant les deux autres. C’est lui qui confère à nos fesses leur forme spécifique. L’action principale de ces trois muscles est de favoriser l’extension de la hanche.
Quel intérêt de muscler les fessiers ?
Posséder de solides muscles fessiers n’est pas seulement une question d’esthétique : c’est aussi une condition essentielle à une bonne santé musculo-squelettique. Des muscles fessiers faibles peuvent entraîner des pathologies du dos et des genoux altérant la mobilité et les performances sportives. Les muscles fessiers sont des muscles puissants qui agissent en support du bassin. En stabilisant l’articulation de la hanche, ils la protègent et absorbent chocs et impacts, lui permettant de bouger librement. Les muscles fessiers stabilisent également la colonne vertébrale, indispensable lors du maintien de la posture debout et de la marche. C’est donc grâce à ces trois muscles glutéaux que nous tenons droit, résistant à la gravité.
En fonctionnant ensemble, ils interviennent dans la majorité des mouvements quotidiens du corps : se lever, s’asseoir, marcher, porter des charges lourdes, courir, sauter, faire du vélo, freiner lors d’une course. Ils agissent également comme stabilisateurs du genou et les protègent lors des impacts par exemple ceux induits par une course à pied.
Pratiquer un entraînement axé sur la musculation des fessiers va aide à réduire les douleurs lombaires en optimisant la répartition du poids lors de port de charge, y compris la nôtre et en améliorant notre posture. En effet, plus les fessiers sont toniques, plus on se tient droit.
Intérêt de l’exercice spécifique Hip Thrust :
- Lors de l’execution d’un Hip Trust, les jambes sont en position pliées ce qui désactive les muscles fléchisseurs de la hanche. Le grand fessier doit donc se surpasser pour parfaire le mouvement, ce qui rend cet exercice si efficace, quelque soit la variante qu’on a choisi. Selon une étude, le Hip Thrust serait plus efficace sur les muscles fessiers que d’autres exercices de musculation comme le squat ou le soulevé de terre.
- L’exercice du Hip Thrust, s’effectue en résistance, ce qui rend l’effort très efficace.
- Le Hip Thrust, en mettant la hanche en extension, permet de réaliser les mouvements effectués dans d’autres disciplines sportives :le sprint, l’escalade, le lancer de poids, le football. En répétant ce mouvement régulièrement, on améliore donc ses performances dans d’autres sports. Oui, des fesses toniques et bien entraînées n’ont pas juste un intérêt esthétique.
Comment bien faire le hip Thrust avec poids ?
À chacun sa façon !
Il existe de nombreuses variantes du Hip Thrust, et à l’instar de la machine BOOTY BUILDER Platinum V4, il existe même des équipements spécialement conçus pour le pratiquer. . Le Hip Thrust consiste à soulever cette charge .
La position de départ avec banc et barre
- La barre de musculation est posée sur les hanches et fermement tenue par les deux mains qui sont légèrement plus éloignées que la largeur des épaules. Quand vous utilisez une barre, vous pouvez placer un rouleau en mousse entre elle et vous, pour plus de confort.
- Les yeux regardent droit devant, la tête et le cou sont relâchés.
- Les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Les orteils sont dirigés vers l’extérieur et les genoux les suivent. Le poids est bien réparti sur l’ensemble de la voute plantaire.
Le mouvement
- Soulevez la barre en pressant fortement les pieds dans le sol et en poussant les hanches vers le haut.
- En position haute, les genoux sont au-dessus des talons et les tibias perpendiculaires au sol, le regard au plafond, la tête et le cou relâchés.
- La descente s’effectue lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à la position initiale, puis recommencez pour réaliser vos séries.
Variantes :
- Avec une bande élastique : il suffit de placer une bande de résistance élastique sous les genoux, en gardant la position du hip thrust classique. En position haute, effectuez un mouvement d’abduction en ouvrant les genoux vers l’extérieur. Si vous n’avez pas de poids, les bras sont placés le long du corps.
- Avec des haltères : disposez les haltères de part et d’autres des hanches, en gardant la même position.
- Avec un ballon (Swiss Ball) : posez vos pieds sur le gym ball, et réalisez le mouvement du hip thrust. En cherchant l’équilibre pour vous stabiliser vous allez gainer au maximum. Votre sangle abdominale travaillera davantage durant la montée et la descente. En effet, l’avantage du Swiss ball c’est que cet équipement permet de travailler en instabilité et donc de recruter les muscles stabilisateurs et profonds, donc vos abdominaux profonds.
- À défaut de banc de musculation, vous pouvez vous appuyer contre un canapé.
- Autre variante, le hip thrust sur une jambe : en travaillant l’exercice de manière unilatérale, le mouvement reste le même, sauf que l’une des jambes reste tendue. Cet exercice augmente la difficulté, ce qui peut être intéressant pour les confirmés. En revanche, le travail en unilatéral demande plus de temps.
- Le glute bridge, ou « pont » est une autre façon de réaliser le Hip Thrust qui ne requiert aucun matériel et qui s’effectue seulement au poids de corps. L’extension de hanches se fait directement au sol. Parfait pour les débutants.
La machine dédiée au Hip Thrust : le BOOTY BUILDER
En réalisant l’exercice sur le BOOTY BUILDER Platinum V4, vous gagnez du temps ! Il s’agit en effet de LA machine révolutionnaire qui permet de réaliser le Hip Thrust parfait. Sa conception brevetée avec les pieds surélevés permet une plus grande amplitude de mouvement et une résistance constante ce qui assure un travail efficace et sécuritaire. Plus besoin d’utiliser un banc et une barre, tout est déjà prêt. Vous avez juste à mettre les poids.
Exercices complémentaires au Hip THRUST
Le Hip Thrust fait travailler les muscles fessiers sur le haut du mouvement donc dans la position où ils sont contractés au maximum. En intégrant des exercices qui les met en tension au moment de leur étirement, vous offrez à vos fessiers un entraînement complet !
Par exemple :
- Le soulevé de terre ou deadlift en anglais, fait partie des exercices de musculation à stimuler quasiment tous les muscles du corps humain.
- Le squat est un exercice polyvalent qui permet de muscler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il existe de nombreuses variantes du squat, chacune ayant ses propres spécificités.
- La fente ou lunge ou split squat mobilise l’ensemble des muscles jambiers, mais focalise en particulier sur les ischios-jambiers, les quadriceps et les fessiers.
Quelles sont les érreurs à éviter lors de la réalisation du Hip Thrust ?
Pour une pratique sécurisée, soyez rigoureux sur la position lors de la réalisation de l’exercice. Voici quelques erreurs récurrentes que vous pouvez éviter :
- Cambrer le bas du dos, c’est l’une des erreurs les plus courantes et les plus graves puisqu’en forçant sur les lombaires vous risquez de vous blesser.
- Bouger la tête : L’idée lors d’un Hip Thrust est de garder la tête et la nuque en positionnant neutre. En la mobilisant, une tension se crée ce qui peut être délétère pour la nuque. Il est recommandé de baisser le menton et de le garder fixe tout au long de l’exercice, regardez également loin devant vous.
- Utiliser un banc trop haut pour vous. Lorsque vous faites un hip thrust, vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent rester alignés. Si le banc est trop haut, vos épaules seront plus élevées que votre hanche et vos genoux, vos muscles fessiers ne s’activeront pas de manière optimale. Veillez aussi à ce que le banc soit bien calé, il ne doit surtout pas glisser. N’hésitez pas à le coller contre un mur si nécessaire.
- Lâcher le contrôle avant la fin du mouvement et ne pas tenir la contraction des fessiers jusqu’au bout.
- Lésiner sur l’amplitude de mouvement et ne pas atteindre l’extension complète de la hanche.
- Négliger l’impulsion donnée par les pieds et les talons.
Quelles charges au Hip Thrust ?
Haltères ou barre guidée, à vous de choisir ! Sachez que vous pouvez compter sur la chaine musculaire des fessiers, ce sont des muscles forts. Si vous débutez, il est conseillé de commencer au poids de corps puis avec une barre vide. Une fois que le mouvement est maitrisé sans charge, vous pouvez y ajouter progressivement du poids en fonction de votre niveau.
Un débutant pourra commencer par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère entre 10 et 20kg, tandis qu’une personne plus expérimentée pourra viser 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus importante. Le hip trust à la barre permet d’utiliser rapidement des charges lourdes : supérieure à 100 kg. Quoi qu’il en soit, augmentez la charge en augmentant proportionnellement et en vous écoutant, le nombre de répétitions. Idem pour les variantes, une fois que la réalisation du mouvement du hip thrust vous semble fluide, essayez sur une jambe, pas avant.
La fréquence de répétition du mouvement dépendra aussi de la forme du postérieur souhaité !
- Si vous voulez gagner en volume et accentuer le galbe de vos fesses, il faudra travailler de façon dynamique : 4 à 5 séries avec 8 à 15 relevés de bassins. Vous pouvez aussi augmenter les charges progressivement tout en diminuant le nombre de répétitions : 15 répétitions à vide, 12 répétitions avec deux kilos, 10 répétitions avec quatre kilos…
- Si vous voulez parfaire un postérieur déjà musclé et misez sur du renforcement musculaire, le mouvement doit être plus lent : 4 à 5 séries avec 4 à 6 relevés du bassin.
- Si vous souhaitez raffermir vos fesses, misez sur l’intensité de la répétition (30 à 40 fois) avec une charge très légère, voire même à vide.
Vous savez désormais (presque) tout sur le Hip Thrust, alors au travail !
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